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運動小常識(四)

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  想攻克難以置信的26.2英裏?那麽,您需要一些跑馬拉鬆的小貼士。跑馬拉鬆是一個壯舉,最重要的是訓練和準備。跑馬拉鬆常被比作生孩子。分娩是許多人津津樂道的,但是,之前的9個月同樣,甚至更加重要!任何跑步者,新人或老手都可以利用馬拉鬆小貼士,確保通往大賽的道路盡可能地經濟和有效。

  馬拉鬆小貼士#1: 先裏程,後速度

    備戰馬拉鬆意味著跑許許多多的路。但是,隻有奠定了堅實的基礎,您才能跑得快。因此,別惦記著速度訓練,除非您是老手。作為跑步新人,您最好專注於輕鬆跑,並以它作為您的訓練核心。首先,您需要有能力完成該距離。之後,您才能考慮其它的事情(即,速度)。所以,您必須先拿下距離,然後,再做其它的事情。
  馬拉鬆小貼士#2: 長距離跑
    長距離跑是馬拉鬆備戰的關鍵之一。一般的規則是,您在備戰期間應該跑5或6個20英裏。這一點非常重要,它可以教您的身體如何改進燃料燃燒工藝,延長您使用易燃碳水化合物的時間。當用盡碳水化合物時,您的身體不得不使用難燃的脂肪。此時,您將感到您正在使用空燃料箱跑步,正如人們所說的,“高舉榔頭的人”來了。現在,最新訓練方法指出,長距離跑不像傳統上認為的那樣重要。這是真的,當您隻能跑每周40英裏時,長距離跑勢必為50%周裏程,您的身體很難承受這樣的長距離。如果您是低周裏程的,您最好別跑20英裏長距離,稍微縮短些,比如,16英裏。但是,這意味著作為補償,您應該跑更多中長距離,和/或提高長距離強度。
  馬拉鬆小貼士#3: 中-長距離
    您的馬拉鬆表現極大地取決於第2長距離跑,比最長的短一些。您的身體需要適應更長的距離。因此,隻要扛得住和有時間,您應該盡量多跑超過90分鍾的長距離。超過90分鍾的訓練跑可以幫助您的身體轉換燃料燃燒工藝。
  馬拉鬆小貼士#4: 賽前減量
    為了優化比賽備戰,您應該賽前減量。總之,備戰馬拉鬆會使您疲憊不堪。如果您想要雙腿有力,請在賽前3周,降低您的訓練負荷。另外,您的最後一個20英裏至少要早於賽前3周。如果特殊原因打亂了您的計劃,千萬不要在下一周,即賽前2周,補上您的20英裏。在起跑時,雙腿有力,即使有一些欠準備,遠遠勝過雙腿疲憊。您的主要馬拉鬆訓練是在賽前1-6月完成的。因此,在最後時刻,即賽前最後幾周,不要提高周裏程。完成您需要完成的訓練,可能給您一些額外的自信,但是,它實際上會使您後院起火,因為在比賽過程中,您會更加疲勞。
  馬拉鬆小貼士#5: 注意飲食

    由於馬拉鬆訓練非常艱苦,您需要確保您吃得好。確保您攝入足夠的碳水化合物,那是您的燃料。賽前一周,您應該充分補水,攝入比平時更多的碳水化合物,但是,別吃撐著。您需要大量的能量,但是,不能感到懶散。另外,記住您需要在途中補充燃料。您應該確切地知道您應該吃什麽和什麽時候吃。您應該在訓練時試吃您打算在馬拉鬆之前和途中吃的如何東西,無論是能量棒,能量膠,運動飲料,或“真正的食物”。如果您在馬拉鬆途中出現由於在之前跑步時未曾試吃過的食物所導致的胃部痙攣,除了您自己,沒有人可以責怪。因此,要確保您已經為與馬拉鬆相關的所有東西做好了準備,包括您的飲食。


    馬拉鬆是一項異乎尋常的運動,吸引著成千上萬的年輕人和老年人,健康人和不健康人。無論您是跑步精英,還是跑步新人,馬拉鬆將耗盡您的全部。因此,參考以上幾條馬拉鬆小貼士,結合正麵的看法,確保您已經做好充分的準備。您必須相信您自己,您能夠完成任何艱巨的任務,當您艱難地麵對那最後幾英裏時,您將勇往直前!

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